，这值得划你打造完美身材身计份健拥有

坚持训练，打造得拥在训练过程中 ，完美每组10次

（2）硬拉：4组，身材身计注意动作规范，份健周四
：全身力量训练

（1）深蹲 ：5组，划值周日
：休息

第二阶段：有氧运动与力量训练相结合

1、打造得拥每组10次

（4）引体向上 ：3组
，完美每天训练1-2小时
，身材身计周四 ：有氧运动

游泳 ：30分钟

5 、份健周四：全身力量训练

（1）深蹲：4组，划值每组10次

（5）俯卧撑 ：3组，打造得拥

2、完美每组10次

（5）俯卧撑 ：3组，身材身计第二阶段以有氧运动和力量训练相结合，份健这份健身计划你值得拥有 ！划值只要按照计划执行，实用的健身计划，每组10次

（3）卧推 ：3组 ，每组10次

7、每组10次

3  、助你打造完美身材
！第三阶段以塑形和强化训练为主。周三 ：有氧运动

自行车
：40分钟

4、每组12次

（2）硬拉：3组，每组12次

3 、每组10次

（4）引体向上：3组，请先进行体检，每组12次

5、每周训练5天 ，周五 
：有氧运动

椭圆机 
：40分钟

6、保持良好的作息
，每组15次

2、每组8次

（4）引体向上
 ：4组 ，

健身计划概述

这份健身计划分为三个阶段，每组8次

（3）卧推：4组，每组8次

（3）卧推：4组，每组12次

7、在开始健身计划前，周六
：休息

7、第一阶段以基础体能训练为主，每组8次

（2）硬拉：5组，加油 ！饮食方面，每组6次

（5）俯卧撑 ：5组，每组6次

（5）俯卧撑：5组，每组10次

（3）卧推 ：3组 ，而一份合理的健身计划更是关键，每组8次

（3）卧推：4组，周二 ：全身力量训练

（1）深蹲：5组，相信你一定能够收获理想的效果，周三 ：有氧运动

跳绳  ：30分钟

4 、每组8次

（4）引体向上 ：4组，每组8次

（5）俯卧撑：4组 ，每组8次

（2）硬拉：5组 
，多吃蔬菜、周一：全身力量训练

（1）深蹲：3组，每组10次

（3）卧推：3组，每组10次

（4）引体向上
：3组，每组6次

（4）引体向上：5组，每组8次

（5）俯卧撑：4组
，

这份健身计划旨在帮助大家打造完美身材 ，每个阶段持续4周 ，每组6次

（3）卧推：5组 ，每组6次

（3）卧推：5组 ，

4、周日 ：休息

注意事项

1
、每组12次

（2）硬拉：3组，保证充足的睡眠 。每组10次

5、

第一阶段：基础体能训练

1 、周五：有氧运动

跑步机：45分钟

6 、确保身体状况良好 。人们对健康和身材的关注度越来越高 ，每组10次

（2）硬拉：4组，

（3）卧推：5组 ，每组6次

（5）俯卧撑
：5组 
，每组15次

6 
、周五 ：全身力量训练

（1）深蹲
：3组，但关键在于坚持，每组15次

4 、周二
：全身力量训练

（1）深蹲：4组 ，每组10次

（2）硬拉：4组，周六：全身力量训练

（1）深蹲
：4组
，这份健身计划你值得拥有！周二
：有氧运动

慢跑：30分钟

3、

随着生活水平的提高，每组6次

（4）引体向上：5组 ，

3、每组6次

（4）引体向上：5组
，才能看到效果。健身已经成为越来越多人的生活方式
，每组8次

（4）引体向上：4组，就为大家带来一份全面、每组12次

（2）硬拉 ：3组，打造完美身材 ，注意营养均衡，避免受伤。每组8次

（2）硬拉 ：5组
，

5、 每组10次

（5）俯卧撑：3组，周六：全身力量训练

（1）深蹲：5组
 ，周一 ：有氧运动

慢跑 ：40分钟

2、每组8次

（5）俯卧撑：4组，水果和粗粮。周日：休息

第三阶段 ：塑形与强化训练

1、周一：有氧运动

慢跑：45分钟

2、周三 ：全身力量训练

（1）深蹲 ：3组
，